Full body workouts met weerstandsbanden

Casper Doorn
Casper Doorn
6 augustus 2021

Alhoewel de sportscholen weer open zijn, dienen ze zich wel te houden aan een aantal beperkende maatregelen. De meest ingrijpende zijn het maximaal aantal personen dat een sportschool binnen mag hebben en het reserveren van een tijdslot. Deze combinatie kan er voor zorgen dat jij, als fanatiek sporter, niet het gewenste aantal keer per week kan sporten. Hiervoor hebben wij echter een goede oplossing: weerstandsbanden oefeningen. Het mooie van weerstandsbanden is dat je er overal en op ieder moment mee kunt trainen. Op het moment dat je dus niet naar de sportschool kunt, heb je altijd nog een manier om thuis te trainen. Met een beetje creativiteit zijn de mogelijke oefeningen vrijwel eindeloos, hierdoor is het zelfs mogelijk om een complete full body workout uit te voeren. Heb je geen zin om hier te lang over te moeten nadenken? Lees dan gauw verder, wij zetten namelijk een aantal weerstandsbanden oefeningen voor je op een rijtje. Zodoende kun je jouw eigen full body workout samenstellen.

Schouderoefeningen

We trappen af met de schouderoefeningen. Let goed op dat je op voorhand altijd een goede warming up hebt gedaan. Uiteraard is dit ook ontzettend belangrijk voor de andere spiergroepen, maar de schouders blijken doorgaans zeer blessuregevoelig.

Overhead press

Bij deze oefening doe je de weerstandsband om beide polsen en houd je jouw handen op schouderbreedte voor je lichaam. Beweeg beide armen vervolgens omhoog totdat deze in gestrekte positie staan. Tijdens de opwaartse beweging, druk je jouw handen licht uit elkaar zodat er spanning op de weerstandsband ontstaat. Houd de positie op het hoogste punt kort vast en beweeg vervolgens weer langzaam terug naar de begin positie. Bij de neerwaartse beweging laat je de spanning op de band weer langzaam los.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Resistance band Pull apart

Je start door je voeten op heupbreedte te positioneren. Vervolgens pak je de weerstandsband met beide handen vast en laat de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd je armen gestrekt voor je lichaam en trek dan beide armen tegelijkertijd naar buiten. Houd tijdens deze beweging je armen goed gestrekt. Trek je armen zo ver mogelijk naar buiten en houd de meest gestrekte positie kort even vast. Op die manier zorg je namelijk voor de optimale spanning in je schouders. Beweeg vervolgens rustig terug naar de begin positie.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Borstoefeningen

We vervolgen onze full body workout met oefeningen voor de borst.

Resistance band chest press

Neem met je voeten dezelfde positie in als bij de Resistance band Pull apart. Steek vervolgens je linkerarm door de weerstandsband en houd deze met je rechterhand vast op je linkerschouder. Met je linkerhand pak je het andere uiteinde van de band vast. Duw nu recht naar voren totdat je linkerhand een rechte lijn vormt met je schouder. Houd deze positie weer kort vast en beweeg dan rustig terug naar de begin positie. Doe de gewenste herhalingen en wissel dan van linkerschouder en -arm naar rechterschouder en -arm.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Resistance band push-ups

Lees ook:  Wat te doen na het sporten?

Pak de weerstandband met beide handen vast en zorg dat deze over je rug loopt. Neem vervolgens dezelfde houding aan als bij het uitvoeren van standaard push-ups. Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze op beide uiteinden van de band staan. Rust enkel op je tenen en laat jezelf langzaam zakken totdat je lichaam de vloer bijna raakt. Kom vervolgens weer terug omhoog door je armen te strekken. Houd deze positie kort vast voor de optimale spanning op je spieren en herhaal vervolgens de oefening.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Rugoefeningen

Zorg dat je tussen de oefeningen genoeg rust pakt. Doorgaans is 30 seconden tussen iedere set en 60 seconden tussen iedere oefening voldoende. We gaan nu verder met de rugoefeningen.

Resistance band bent-over row

Zet je rechtervoet op het ene uiteinde van de weerstandsband. Buig vervolgens lichtjes je knieën en hel met je bovenlichaam voorover. Pak de band vast met je rechterhand en houd je arm hierbij gestrekt. Trek nu de weerstandsband omhoog door je elleboog naar achteren te trekken. Als het goed is vormt je arm hierdoor een hoek van 90 graden. Houd tijdens de oefeningen je schouderbladen goed tegen elkaar gedrukt, zodat je enkel de rugspieren gebruikt. Houd de positie met spanning een korte periode vast en beweeg vervolgens gecontroleerd terug naar de begin positie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van rechter- naar linkerkant.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Good mornings

Als begin positie doe je de weerstandsband om je voeten en pak je deze met beide handen vast. Je rug is hierbij voorover gebogen en staat parallel met de vloer. Beweeg vervolgens langzaam overeind door je rug weer naar zijn normale positie te buigen. Zorg dat je rug tijdens de oefening goed recht blijft en gebruik tijdens de beweging niet je benen of armen.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Beenoefeningen

We laten het bovenlichaam even voor wat het is en gaan verder met de beenoefeningen.

Leg extensions

Ga voor deze oefening op een stoel zitten en doe de weerstandsband net boven de enkels van beide onderbenen om. Zet je voeten naast elkaar op de grond en beweeg je linkerbeen omhoog zodat je deze in een gestrekte positie komt. Span je beenspieren tijdens de beweging goed aan en zorg dat je de knie niet op slot zet, dat is namelijk niet goed voor het gewricht. Houd de gestrekte positie voor een korte periode vast en beweeg dan rustig terug naar de begin positie. Doe de gewenste herhalingen en wissel dan van been.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Standing leg lift

Doe de weerstandsband weer om beide enkels en zet je voeten vlak naast elkaar op de grond. Beweeg vervolgens je linkerbeen zijwaarts zo ver als je kan omhoog. Houd deze gestrekte positie voor een korte tijd vast en beweeg wederom gecontroleerd terug naar de begin positie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan weer van been.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Armoefeningen

Nu de benen zijn getraind, vervolgen we onze full body workout met de armoefeningen.

Lees ook:  Hulp bij depressie

Bicep curl

Zet je rechterbeen voor je in een hoek van 90 graden. Stap met je rechtervoet op de weerstandsband en pat het andere uiteinde met je rechterhand vast. Buig je onderarm nu richting de schouder en span tijdens de beweging je bicep goed aan. Houd de gebogen positie kort vast en beweeg de arm vervolgens langzaam terug naar de begin positie. Doe het aantal gewenste herhalingen en wissel dan van arm.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Tricep pushdown

Pak met je linkerhand de weerstandsband vast en druk deze tegen je rechterschouder. Voor meer grip kun je de band ook eerst om je schouder doen. Met je rechterhand pak je vervolgens de onderkant van de band vast. Beweeg nu je hand omlaag tot je arm in een gestrekte positie staat. Zorg ervoor dat je de tricep goed aanspant tijdens deze beweging. Houd de gestrekte positie wederom kort vast en beweeg dan langzaam terug. Doe de gewenste herhalingen en wissel dan van arm.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal sets: 3-4

Buikoefeningen

Het laatste onderdeel van onze weerstandsbanden oefeningen hebben betrekking op de buikspieren.

Mountain climbers

Doe de weerstandband om beide voeten en neem dezelfde positie aan als bij een push-up. Beweeg je linkerknie naar je borst en span daarbij goed de buikspieren aan. Beweeg vervolgens terug en maak dezelfde beweging met de rechterknie. Nu heb je één herhaling uitgevoerd. Blijf de oefening in een vloeiende beweging uitvoeren tot je jouw gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Aantal herhalingen: 20-30

Aantal sets: 3-4

Bicycle crunches

Doe de weerstandsband opnieuw om beide voeten en ga nu met je rug op de grond liggen met de benen gestrekt. Beweeg vervolgens je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe en span tijdens de beweging je buikspieren goed aan. Vervolgens herhaal je deze beweging met je rechterknie en linkerelleboog, je hebt nu weer één herhaling voltooid. Zorg er tijdens de oefening voor dat je de bewegingen vloeiend uitvoert.

Aantal herhalingen: 20-30

Aantal sets: 3-4

Meer nieuws