Als we het gaan hebben over een van de meest overgeslagen spiergroepen, dan past de nek uitstekend in die lijst. Maar de nek spieren zijn echter ontzettend belangrijk, niet alleen als je fitness doet maar ook bij andere sporten zoals gevechtsporten. Bij gevechtsporten beschermt het trainen van de nek je terwijl het ook nog eens je atletische vaardigheden verbetert. Win-win, maar waarom wordt het niet vaker in een trainingsschema geïmplementeerd?
In deze blog gaan we alles uitleggen over het trainen van de nek zodat jij meteen kunt beginnen. Daarnaast geven we ook nog een aantal supplementen tips, zoals fast burn extreme, zodat jij super snel je sportieve doelen kunt behalen. Allereerst gaan we het hebben over het belang van nek trainen.
We hebben de belangrijke voordelen van nek trainen voor je op een rijtje gezet:
Hier gaan we het hebben over een gemakkelijke oefening die jij meteen kunt doen om jouw nek te trainen. Het is eigenlijk heel simpel, het enige wat je hoeft te doen is je schouders ophalen.
Je schouders ophalen is namelijk een geweldige oefening om je nek te trainen. Er zijn ook veel variaties de je kunt doen met deze oefening. Het mooie is dat ze allemaal gemakkelijk zijn uit te voeren.
Je houdt gewoon een gewicht met beide handen vast, dit kan een kettlebell zijn of een dumbbell, maar ook iets anders zwaars wat jij hebt liggen. Nu leun je iets naar voren en trek je je kin in. Span je buikspieren aan en til je schouders op naar je oren. Houdt dit even vast en laat je schouders vervolgens langzaam weer naar beneden zakken. Herhaal dit 6 tot 12 keer voor kracht of 12 tot 25 keer voor uithoudingsvermogen.
Fast burn extreme is een supplement dat jouw kan helpen bij het sneller verbranden van vet. Dit kan ook nek vet zijn. Je hoeft fast burn extreme slechts te nemen en je nek oefeningen uit te voeren, zo heb je snel een gespierde nek in plaats van een dikke nek.
Sporten is een gezonde en ook vaak een leuke hobby voor veel mensen. De laatste jaren staan veel mannen en vrouwen uren lang in de gym om hun ideale lichaam te bereiken. Toch vergeten ze vaak dat er na het sporten belangrijke nazorg dient te zijn om er zeker van te zijn dat je spieren optimaal groeien en dat je de dag erna geen gigantische spierpijn hebt. Wil jij precies weten hoe jij het beste er voor kan zorgen dat je de volgende dag na het sporten je gewoon helemaal top voelt? Lees dan verder.
Het allerbelangrijkste en het vaak meest vergeten onderdeel van sport nazorg is het uitvoeren van een cooling down. Een cooling down doe je na het sporten. Je stretch je spieren dan en masseert er voorzichtig overheen. Je kunt hier het beste sport massage olie voor gebruiken. Met sport massage olie kun je fijn en gladjes over je spieren heen strijken. Dit is de belangrijkste stap om er voor te zorgen dat je de volgende dag niet met spierpijn op de bank ligt!
Zorg ervoor dat je tot ten laatste dertig minuten na het sporten eiwitten binnen krijgt. Eiwitten zijn cruciaal voor de spieropbouw. Drink dus een koolhydraat rijke shake of eet een heerlijke omelet. Zorg ook dat je wat magnesium binnen krijgt. Magnesium zorgt ervoor dat je spiermassa herstelt en wordt verder gekweekt. In voeding zoals melk, amandelen, vis, sesam en avocado zit het mineraal magnesium veel in verwerkt. Wanneer je dus uit bent op een optimale spiergroei kun je deze stap niet overslaan!
Zorg dat je na het sporten ook een supplement inneemt als je geen grote eetlust hebt. Je hebt tegenwoordig verschillende supplementen die er voor zorgen dat jij veel koolhydraten, eiwitten en magnesium binnen krijgt. Zorg dat je dit ook maximaal dertig minuten na het sporten inneemt.
Wanneer je al deze stappen hebt ondernomen is het belangrijk dat je tenminste voor een paar uurtjes rust neemt. Ga lekker op de bank liggen met een leuke film, of ga lekker in een warm bad een boekje lezen. Je kunt er ook voor kiezen om een uurtje te gaan slapen. Je spieren herstellen namelijk het snelst in je slaap. Het allerbelangrijkste is gewoon dat je niet alleen jezelf maar ook je spieren genoeg rust geeft. Dit is vooral belangrijk als jij minstens drie keer per week sport. Het is niet gezond voor een mens om alleen maar te blijven sporten zonder rust te nemen. Wanneer je dit wel doet, zul je de kans op blessures bij je zelf ook aanzienlijk verhogen. Gun je zelf gezonde spieren en neem dus rust! Een goede manier van uitrusten is een massage nemen. Lees hier meer over de geschiedenis van massage.
Hoewel dit vanzelfsprekend lijkt is het goed om voor je spieren te zorgen bij het sporten. Toch weet lang niet iedereen hoe ze dit moeten doen of wordt er gewoon persoonlijk niet genoeg aandacht aan besteed. Vandaar dit artikel. Waar moet je op letten, waarmee voorkom je blessures, en hoe kun je voor jezelf zorgen wanneer je wel last hebt van je spieren?
Als voorbeeld nemen we padel Maastricht. Dit is een sport die nog niet heel bekend is maar wel in populariteit aan het toenemen is. Door die toenemende populaireit van padel Maastricht worden ook mensen aangetrokken die vrijwel niets met sport te maken hebben. Deze mensen springen dan zó in de sport zonder dat ze weten wat goed voor hun is of waar hun limieten liggen. Nu kun je bij padel gerust een balletje slaan, maar wanneer je fanatieker bent is het slim om op te warmen.
Je gebruikt tenslotte zowel je schouders als je armspieren, je nek, je kuiten, je hele lichaam is actief bezig om op tijd bij een bal te zijn en er met een flinke kracht tegenaan te slaan. In het ergste geval zorgt dit voor een blessure, en in het minst erge geval voor een flinke dosis spierpijn. Spierpijn die grotendeels voorkomen kan worden met een goede warming-up en cooling-down.
Door sport en stress kan er namelijk spanning op onze spieren komen te staan. Deze spanning kan bijvoorbeeld problemen met je bindweefsel op je borstplaat veroorzaken als je deze niet goed oprekt, iets dat je met een warming-up doet. Door de plotselinge bewegingen die je lichaam niet gewend zijn kunnen er zo zeurende of ontstoken spieren ontstaan, of zelfs scheurtjes. Neem je warming-up dus serieus! Strek de spieren die je gaat gebruiken, zorg dat ze warm worden, en ga dan pas aan de slag. Ook de cooling-down, vergelijkbaar met de warming-up, zorgt dat je spieren kunnen ontspannen na een flinke inspanning. Zo voorkom je dat ze bijvoorbeeld vast komen te zitten.
Heb je toch veel last van spierpijn of zit er zelfs iets vast, dan kan het helpen om naar de fysio te gaan. De sportmasseur zorgt dat jouw pijnlijke spieren hun afvalstoffen weer beter kunnen afvoeren, en met bijvoorbeeld een methode als dry needling dat vastgeklemde spieren weer in hun normale positie gaan zitten. Sport je veel en wil je ook iets dergelijks als een massage voor thuis hebben, dan zijn er massageapparaten voor alle delen van je lichaam. Je kunt hierbij denken aan een nekmassageapparaat, maar ook aan eentje voor je voeten of zelfs een massage gun. Met een massage gun kun je zelf handmatig de aangedane plek stoten geven en zo zorgen dat je spieren weer snel in topconditie zijn.
Spiergroei is niet alleen afhankelijk van je trainingen. Sterker nog, de periode na de training is veel belangrijker om je voortgang te bepalen. Je spieren groeien namelijk tijdens het herstel na een wedstrijd of training. Dit gebeurt niet tijdens de training.
Kortom: wil je sterker worden of spieren opbouwen? Zorg dan dat je voldoende aandacht besteed aan je rustperiodes. Wij vertellen jou precies hoe je zo snel mogelijk kan herstellen van je training of wedstrijd.
Er zijn een hoop mensen die denken dat het belangrijk is om zo veel mogelijk te trainen, om sterker te worden en spieren op te bouwen. Echter werkt de manier waarop je spieren werken niet.
Wanneer je zware inspanningen maakt tijdens het sporten, dan breng je kleine beschadigingen aan in je spieren. Vervolgens heeft je spierweefsel tijd nodig om te kunnen herstellen van die inspanningen. Omdat je lichaam voorbereid wil zijn op de volgende keer dat er zo’n inspanning komt, zorgt het spierweefsel ervoor dat er net wat meer spieren worden aangemaakt dan voorheen. Hierdoor zul je dus meer spiermassa opbouwen en een stukje sterker worden.
Wil je het liefst zo snel mogelijk weer kunnen trainen? Dan is het belangrijk om je herstel zo goed mogelijk te laten verlopen.
Door de training op de juiste manier af te sluiten zul je een goede basis leggen voor het herstel. Sluit daarom je training af met een cooling-down. Hierdoor breng je de bloedsomloop beter op gang. Ook worden afvalstoffen beter afgevoerd. Zo kunnen je spieren beginnen aan het herstelproces. Daarnaast zijn eiwitten en koolhydraten belangrijk in het herstelproces. Daarom is het aangeraden om binnen een half uur na de training of wedstrijd een eiwitrijke snack te eten. Deze zorgen voor bouwstoffen in je lichaam. Daarnaast zijn koolhydraten belangrijk, om de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen.
Ook na een half uur is het belangrijk om goede voeding binnen te krijgen. Je lichaam heeft immers voeding nodig om te kunnen functioneren. Daarom is het belangrijk om voeding te eten met de juiste voedingsstoffen.
Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Deze zorgen voor aminozuren, hieruit is je spierweefsel opgebouwd. Je vind eiwitten in dierlijke producten, zoals: vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige producten die eiwitten bevatten zijn: soja, peulvruchten, noten en volkoren granen.
Verder heeft je lichaam vitamines en mineralen nodig bij het herstel van je spieren. Om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, raden we het aan om een dieet te volgen met verse producten. Veel groente en fruit, volkoren granen, gezonde vetten, magere eiwitten en regelmatig een handje noten. Dan kom je meestal aan de juiste voedingsstoffen.
Naast voeding is het ook belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft water nodig om de afvalstoffen in je lichaam af te kunnen voeren. Dit noodzakelijk voor spierherstel. Daarom is het aangeraden iedere dag twee liter vocht binnen te krijgen. Dat kan bijvoorbeeld door veel water te drinken, maar ook door thee en een paar kopjes koffie per dag te drinken.
Het is niet aangeraden om alcohol te drinken wanneer je serieus bezig bent met sporten. Alcohol zorgt er namelijk voor dat de hoeveelheid hormonen in je lichaam wordt vergroot, die er voor zorgen dat je spierweefsel wordt afgebroken en worden de hormonen die spierweefsel opbouwen verkleind.
Een massage zorgt ervoor dat de doorbloeding in je lichaam beter wordt. Hierdoor gaat er meer zuurstof naar je spierweefsel en worden de afvalstoffen sneller afgevoerd. Hierdoor zullen je spieren snel een stuk beter aan gaan voelen.
Tot slot is je nachtrust erg belangrijk voor je. Slaap is ontzettend belangrijk voor je spierherstel, zeker na een zware wedstrijd of training bij grappling Nijmegen. Wanneer je te weinig slaapt, zullen je hormonen ontregeld raken.
Zeker mensen die regelmatig sporten hebben elke dag zo’n 8 uur slaap nodig. Op tijd naar bed en ’s ochtends dus weer fit op, dus! Het helpt bovendien om elke dag dezelfde slaaptijden aan te houden. Dit is misschien niet eenvoudig en zou een tijdje kunnen duren, maar je zult merken dat je je een stuk beter zult gaan voelen.
Wat leuk dat je onze blog hebt gelezen! Meer te weten komen over spierherstel? Lees dan ook waarom een massage helpt bij spierherstel.
Herstel is een van de belangrijkste processen wanneer je een intensief sporter bent. Staat jouw hele week in het teken van trainen, maar blijven de gewenste resultaten uit? Dan kan een van de redenen te weinig rust zijn. Je lichaam heeft rust nodig om te kunnen herstellen en sterker te worden. Wij geven je 6 manieren die zorgen voor een voorspoedig herstel na een training of gevecht.
Allereerst is voeding belangrijk om progressie te boeken. Zonder voeding kun je niks. De eerste driekwartier maakt je lichaam gebruik van de voedingsstoffen die aanwezig zijn in je lichaam. Om te zorgen voor een vlot herstel is het belangrijk om na de training of na het gevecht eiwitrijke voeding binnen te krijgen. Zo zorg je ervoor dat je lichaam sneller herstelt.
De warming-up is een belangrijk onderdeel van je training, dat is bij de meeste mensen wel bekend. Jiu Jitsu Nijmegen vind dat een cooling-down minstens zo belangrijk is, wat misschien velen niet wisten. Met een cooling-down zorg je dat het zenuwstelsel ontspant en de bloedsomloop tot rust komt. Ook zorg je dat je spieren los worden gemaakt, waardoor je een goede basis legt voor je spierherstel.
Jouw spiergroei en progressie is natuurlijk geen toeval. Door je trainingen goed te plannen, zorg je ervoor dat je gericht te werk gaat en laat je geen trainingen schieten. Deze staan natuurlijk in je trainingsschema. Noteer hier niet alleen je oefeningen, maar ook je rusttijden. Zo zorg je dat je tijdens de oefeningen voldoende rust.
Hoe lang het herstel duurt, is afhankelijk van verschillende factoren. Het is goed om te luisteren naar je lichaam, pas je training hier op aan! Over het algemeen geldt: hoe hoger de intensiteit van de training, des te langer je moet herstellen.
Na een zware training of wedstrijd heeft je lichaam slaap nodig om te kunnen herstellen. Zo kan je lichaam ongestoord en in alle rust herstellen van de zware inspanningen. Over het algemeen heb je 7 à 8 uur slaap nodig per nacht. Het kan zijn dat je na een gevecht een keertje een uurtje langer moet slapen, omdat je lichaam dit nodig heeft.
Magnesium is nodig voor een aantal processen die de spierfunctie beïnvloeden, zoals de producten van energie en zuurstofopname. Magnesiumsupplementen zorgen er tijdens een competitie voor dat de stress vermindert en de mentale focus wordt vergroot. Ook verhoogt de zuurstofopname waardoor er minder verzuring optreedt.
Na de training zorgt extra magnesium ervoor dat je spieren beter herstellen. Door magnesiumolie te gebruiken voor een massage of het toe te voegen aan een voetenbadje met magnesiumvlokken, wordt het melkzuur sneller afgevoerd. Hierdoor heb je minder last van spierpijn en kramp.
Door na een training of gevecht naar de sauna te gaan, zorg je ervoor dat gif- en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Na de inspanning kun je even helemaal tot rust komen. Dit zorgt voor een fijn, ontspannend gevoel. Door de warmte in de sauna worden je poriën geopend en je bloedvaten verwijd. Hierdoor kunnen afvalstoffen makkelijker je lichaam verlaten.
Je herkent het misschien wel: je bent gisteren gaan sporten en vandaag heb je super veel spierpijn. Meestal is dat wel een goed teken, want je spieren zijn zich aan het herstellen van die workout en je bouwt vaak ook nog eens tegelijkertijd spiermassa op. Ook wanneer je sport voor een bepaald doel, laten we zeggen afvallen, is dit een goed teken. Misschien ben je bezig met afvallen en wil je je spijsvertering verhogen. Je slikt hiervoor piperinox en dat in combinatie met sporten maakt dat je nog sneller afvalt en spiermassa opbouwt. De piperinox helpt je dus deels werken aan je nieuwe figuur, maar ook het sporten zal moeten. Sporten vind je niet altijd even leuk, want je hebt toch altijd weer die vervelende spierpijn daarna. Je lichaam moet herstellen en geeft dat op deze manier aan. Luister naar je lichaam en geef het misschien wat extra hulp.
Wanneer je de spierpijn van gisteren wilt verhelpen dan kun je eraan denken om een massageapparaat te gebruiken. Een massageapparaat helpt je spieren om te ontspannen en ze een verdiende massage te geven. Je hebt meerdere massageapparaten die je kunnen helpen. Zo heb je een voetmassage apparaat, maar ook een tens apparaat.
Een voetmassage kan je na een intensieve workout helpen om je voeten te laten ontspannen. Een voetmassage apparaat kan in het stopcontact worden gestoken en heeft onderdelen die kneden, verwarmen, comprimeren, trillen of een combinatie van al deze dingen. Vaak heeft een voetmassage apparaat ook extra opties om je voeten goed te masseren. Een voetmassage apparaat geeft je voeten een hoogwaardige en effectieve massage, werkt ontspannend en er zijn genoeg instellingen. Zo heb je altijd een ontspannende massage na je workout die bij jou past.
Tens staat voor Transcutane Elektrische Nervus Stimulatie. De tens massage werkt op twee manieren. De tens blokkeert het signaal van spierpijn wat naar de hersenen gaat. Hierdoor gaan er dus minder pijnprikkels naar je hersenen. Daarnaast wordt het lichaam zelf aangezet tot het produceren van stoffen die een pijnstillende werking hebben. Een tens apparaat verlicht je spierpijn dus op een gemakkelijke manier en het apparaat werkt pijnloos.
We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. Je hebt na het sporten soms een paar dagen last van spierpijn. De eerste dag na het sporten valt dit meestal nog mee, waardoor je de volgende dag toch weer gaat sporten. Maar meestal zet de spierpijn de dag erna toch nog op. Wat kun je het beste doen? Toch gewoon gaan trainen of een dag overslaan?
De meeste sporters hebben wel een spierpijn na het sporten. Vaak wordt verzuring of melkzuur aangewezen als oorzaak. Maar dat is niet het geval. Uit onderzoek is gebleken dat het melkzuur dat ontstaat, een uur na het sporten al is afgebroken.
Momenteel wordt gedacht dat spierpijn komt door kleine beschadigingen in de spieren. Spierpijn ontstaat wanneer je een oefening doet waar het lichaam nog niet aan gewend is. Of wanneer je oefening met meer gewicht hebt gedaan dan dat je gewend bent. De spieren zijn op dat moment nog niet aangepast aan de gevraagde training. Dit komt bij zowel duur- als krachttraining voor. Met duurtraining wordt hardlopen of wielrennen bedoeld.
Het antwoord hier op is: nee. De beschadigingen in je spieren die ontstaan zijn niet gevaarlijk voor je. Het zijn zo’n kleine beschadigingen dat het geen kwaad kan. Doordat de beschadigingen maar erg klein zijn, zorgt je lichaam ervoor dat ze weer goed zullen herstellen. De spieren zullen zo goed herstellen dat je spieren sterker zullen worden. Daardoor zul je de volgende training sterker zijn. Het lichaam past zich snel aan. Tenzij er te veel tijd zit tussen de volgende training. Bij een te lange rust periode zullen deze spieren weer wat zwakker worden. Dit komt doordat het lichaam geen energie stopt in spieren die je niet meer gebruikt. Zo wordt je af en toe gedwongen een keuze maken: toch gaan trainen met spierpijn of toch liever een extra dagje rusten.
Je kunt gerust gaan sporten wanneer je spierpijn hebt. Ook al voelt dit vaak niet fijn aan. De kleine beschadigingen in je spieren kunnen geen kwaad wanneer je weer gaat sporten. Het is niet altijd even verstandig om met spierpijn te gaan trainen. Wanneer je door de spierpijn niet meer goed kunt bewegen, zullen er andere problemen ontstaan. Je zult namelijk andere spieren gaan gebruiken, omdat je last hebt van bepaalde spieren. Hierdoor zul je andere spieren te veel belasten en kunnen blessures ontstaan. Ook kun je door de spierpijn niet trainen op volle kracht. Daarom kan het vaak verstandiger zijn om toch een dagje rust te nemen. Rust zorgt ervoor dat je spieren dus weer goed zullen herstellen en je de volgende training weer op volle kracht kunt sporten.
Maar spierpijn is dus geen reden om helemaal niet te gaan sporten. Door een te lange periode rust te nemen zal de trainingsprikkel weer verdwijnen. Zo blijft na elke training de spierpijn terug keren.
Er is geen behandeling die de spierpijn tegengaat. Toch zijn er een aantal dingen waar je voordeel van kunt hebben. In beweging blijven helpt vaak het beste. Al is het maar om het gevoel van stijfheid tegen te gaan. Door te blijven bewegen zorg je dat de bloeddoorstroming goed blijft. Doorbloeding zorgt voor een spoedig herstel.
Wanneer je krachttraining doet kun je gewoon gaan trainen met spierpijn. Zorg er dan voor dat je de spieren geen pijn doet. Train bijvoorbeeld lichter of een andere spiergroep. Wat ook helpt bij het herstellen van je spieren is het eten of drinken van voeding met eiwitten. Door te kiezen voor een fitness voedingsschema, worden voor jou de beste maaltijden samengesteld, die veel eiwitten bevatten. Dit bevordert het spierherstel ook.
De sportscholen zijn weer open en veel mensen hebben het thuis en buiten trainen weer ver achter zich gelaten. We moeten ons echter wel nog houden aan een aantal verschillende maatregelen, maar deze zijn vaak te overbruggen. De kans is wel groot dat wanneer we dadelijk weer in het najaar en winter zitten dat de sportscholen weer snel dicht moeten gaan. Om te voorkomen dat je stopt met trainen en dat je spiermassa kwijt raakt kan je gebruik maken van weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn zoals de naam het al zegt banden met een flinke weerstand. Deze banden zijn speciaal gemaakt voor sporters, zodat je je training altijd en overal kan voortzetten. Dus of je nu toegang hebt tot een sportschool of niet met een weerstandsband kan je altijd trainen. Je kan allerlei verschillende oefeningen met weerstandsbanden uitvoeren.
Je kan allerlei verschillende soorten oefeningen met weerstandsbanden doen. Door een beetje van je creativiteit in te zetten kan je allerlei verschillende soorten oefeningen met weerstandsbanden doen. Oefeningen met een weerstandsband zijn haast eindeloos en je kan elke spiergroep trainen. Je kan spieren afzonderlijk trainen of kiezen voor een full body workout, waarmee je je hele lichaam kan trainen. Ook kan je verschillende oefeningen maken om nekpijn te verminderen en je nekspieren aan te sterken. Hieronder hebben we een aantal oefeningen met de weerstandsband voor je op een rij gezet. Zo kan je zelf kiezen welke oefeningen je kiest om je training compleet te maken!
We trappen gelijk af met de beenoefeningen. Hieronder hebben we een aantal van de beste en fijnste oefeningen voor je op een rij gezet.
Overhead sqaut
Ga met beide benen op schouderbreedte staan en onder je voeten leg je de weerstandsband. Nadat je de juiste positie hebt aangenomen ga je simpelweg door je benen zakken en pak je weerstandsband vast. Je pakt de weerstandsband met beide handen vast en gaat rechtop staan. Je zorgt ervoor dat je handen boven je hoofd gestrekt zijn. Nu kan je simpelweg de sqaut maken. Let er ten alle tijden op dat je benen een hoek van 90 graden maken en dat je billen naar onder zakken.
Herhalingen: 10 – 12
Sets: 3-4
Leg extension
Voor deze oefening ga je op een stoel zitten en doe je de weerstandsband net over de beide enkels heen. Vanuit de beginpositie strek je eerste je rechterbeen omhoog zodat je deze strekt. Tijdens de oefening span je je beenspier aan en dit hou je één tot twee seconden vast. Daarna beweeg je je been weer rustig naar onder en hou je de beginpositie aan. Wissel van been af nadat je de gewenste herhalingen gedaan hebt.
Herhalingen: 12 – 15
Sets: 3 – 4
Hieronder hebben we een tweetal van de fijnste en beste rugoefeningen voor je geselecteerd.
Good mornings
Bij good mornings doe je de weerstandsban om je voeten heen. Je pakt de weerstandsband met beide handen vast en zorgt ervoor dat je rug voorovergebogen is en staat parallel met de vloer. De good mornings doe je simpelweg door vanuit de beginpositie te beginnen en je rug naar de normale positie terug te brengen. Het is ook van belang dat je je armen en benen niet gebruikt tijdens de oefening en dat je rug goed recht blijft.
Herhalingen: 12 – 15
Sets: 3 – 4
Bent over rows
Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je weerstandsband ergens laag vast zit. Je pakt het andere uiteinde van de weerstandsband vast en buigt lichtelijk voorover. Dan trek je de weerstandsband naar achter toe, zodat je rugspieren samenknijpen. Deze positie houdt je weer één tot twee seconden vast en gaat dan weer naar de beginpositie.
Herhalingen: 10 – 15
Sets: 3
Borst trainen is voor velen een van de fijnste en leukste training dag. Hieronder hebben we weer een tweetal van de fijnste oefeningen met de weerstandsbanden voor borst.
Weerstandsband push-up
Push-ups is een van de oefeningen die de een haat en de ander heerlijk vind. Met de weerstandsband kan je de push-up nog een beetje moeilijker maken dan die al is. Door een weerstandsband over je rug te doen en met beide handen vast te pakken. Hierna neem je simpelweg de normale push-up positie in. Zet je handen op schouderbreedte en hou je lichaam volledig gestrekt en rustend op je tenen. Hierna laat je je lichaam simpelweg naar onder zakken tot je de grond bijna raakt. Onder hou je dit weer kort vast en ga je explosief omhoog.
Herhalingen: 12 -15
Sets: 3 - 4
Weerstandsband fly’s
Een andere favoriet van velen is de fly oefening met een kabel of dumbell. Met een weerstandsband kan je deze oefening ook imiteren. Ga ergens op een bankje liggen waar je genoeg ruimte hebt. Je maakt de weerstandsband onder het bankje vast. Pak de weerstandsband met beide handen vast en strek je armen volledig uit naar boven. Als je boven komt span je de borst volledig aan en hou je die positie twee tellen vast. Als je geen bankje hebt kan je ook op een stevig tafel gebruiken.
Herhalingen: 15 – 20
Sets: 3 – 4
Alhoewel de sportscholen weer open zijn, dienen ze zich wel te houden aan een aantal beperkende maatregelen. De meest ingrijpende zijn het maximaal aantal personen dat een sportschool binnen mag hebben en het reserveren van een tijdslot. Deze combinatie kan er voor zorgen dat jij, als fanatiek sporter, niet het gewenste aantal keer per week kan sporten. Hiervoor hebben wij echter een goede oplossing: weerstandsbanden oefeningen. Het mooie van weerstandsbanden is dat je er overal en op ieder moment mee kunt trainen. Op het moment dat je dus niet naar de sportschool kunt, heb je altijd nog een manier om thuis te trainen. Met een beetje creativiteit zijn de mogelijke oefeningen vrijwel eindeloos, hierdoor is het zelfs mogelijk om een complete full body workout uit te voeren. Heb je geen zin om hier te lang over te moeten nadenken? Lees dan gauw verder, wij zetten namelijk een aantal weerstandsbanden oefeningen voor je op een rijtje. Zodoende kun je jouw eigen full body workout samenstellen.
We trappen af met de schouderoefeningen. Let goed op dat je op voorhand altijd een goede warming up hebt gedaan. Uiteraard is dit ook ontzettend belangrijk voor de andere spiergroepen, maar de schouders blijken doorgaans zeer blessuregevoelig.
Overhead press
Bij deze oefening doe je de weerstandsband om beide polsen en houd je jouw handen op schouderbreedte voor je lichaam. Beweeg beide armen vervolgens omhoog totdat deze in gestrekte positie staan. Tijdens de opwaartse beweging, druk je jouw handen licht uit elkaar zodat er spanning op de weerstandsband ontstaat. Houd de positie op het hoogste punt kort vast en beweeg vervolgens weer langzaam terug naar de begin positie. Bij de neerwaartse beweging laat je de spanning op de band weer langzaam los.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Resistance band Pull apart
Je start door je voeten op heupbreedte te positioneren. Vervolgens pak je de weerstandsband met beide handen vast en laat de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd je armen gestrekt voor je lichaam en trek dan beide armen tegelijkertijd naar buiten. Houd tijdens deze beweging je armen goed gestrekt. Trek je armen zo ver mogelijk naar buiten en houd de meest gestrekte positie kort even vast. Op die manier zorg je namelijk voor de optimale spanning in je schouders. Beweeg vervolgens rustig terug naar de begin positie.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
We vervolgen onze full body workout met oefeningen voor de borst.
Resistance band chest press
Neem met je voeten dezelfde positie in als bij de Resistance band Pull apart. Steek vervolgens je linkerarm door de weerstandsband en houd deze met je rechterhand vast op je linkerschouder. Met je linkerhand pak je het andere uiteinde van de band vast. Duw nu recht naar voren totdat je linkerhand een rechte lijn vormt met je schouder. Houd deze positie weer kort vast en beweeg dan rustig terug naar de begin positie. Doe de gewenste herhalingen en wissel dan van linkerschouder en -arm naar rechterschouder en -arm.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Resistance band push-ups
Pak de weerstandband met beide handen vast en zorg dat deze over je rug loopt. Neem vervolgens dezelfde houding aan als bij het uitvoeren van standaard push-ups. Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze op beide uiteinden van de band staan. Rust enkel op je tenen en laat jezelf langzaam zakken totdat je lichaam de vloer bijna raakt. Kom vervolgens weer terug omhoog door je armen te strekken. Houd deze positie kort vast voor de optimale spanning op je spieren en herhaal vervolgens de oefening.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Zorg dat je tussen de oefeningen genoeg rust pakt. Doorgaans is 30 seconden tussen iedere set en 60 seconden tussen iedere oefening voldoende. We gaan nu verder met de rugoefeningen.
Resistance band bent-over row
Zet je rechtervoet op het ene uiteinde van de weerstandsband. Buig vervolgens lichtjes je knieën en hel met je bovenlichaam voorover. Pak de band vast met je rechterhand en houd je arm hierbij gestrekt. Trek nu de weerstandsband omhoog door je elleboog naar achteren te trekken. Als het goed is vormt je arm hierdoor een hoek van 90 graden. Houd tijdens de oefeningen je schouderbladen goed tegen elkaar gedrukt, zodat je enkel de rugspieren gebruikt. Houd de positie met spanning een korte periode vast en beweeg vervolgens gecontroleerd terug naar de begin positie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van rechter- naar linkerkant.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Good mornings
Als begin positie doe je de weerstandsband om je voeten en pak je deze met beide handen vast. Je rug is hierbij voorover gebogen en staat parallel met de vloer. Beweeg vervolgens langzaam overeind door je rug weer naar zijn normale positie te buigen. Zorg dat je rug tijdens de oefening goed recht blijft en gebruik tijdens de beweging niet je benen of armen.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
We laten het bovenlichaam even voor wat het is en gaan verder met de beenoefeningen.
Leg extensions
Ga voor deze oefening op een stoel zitten en doe de weerstandsband net boven de enkels van beide onderbenen om. Zet je voeten naast elkaar op de grond en beweeg je linkerbeen omhoog zodat je deze in een gestrekte positie komt. Span je beenspieren tijdens de beweging goed aan en zorg dat je de knie niet op slot zet, dat is namelijk niet goed voor het gewricht. Houd de gestrekte positie voor een korte periode vast en beweeg dan rustig terug naar de begin positie. Doe de gewenste herhalingen en wissel dan van been.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Standing leg lift
Doe de weerstandsband weer om beide enkels en zet je voeten vlak naast elkaar op de grond. Beweeg vervolgens je linkerbeen zijwaarts zo ver als je kan omhoog. Houd deze gestrekte positie voor een korte tijd vast en beweeg wederom gecontroleerd terug naar de begin positie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan weer van been.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Nu de benen zijn getraind, vervolgen we onze full body workout met de armoefeningen.
Bicep curl
Zet je rechterbeen voor je in een hoek van 90 graden. Stap met je rechtervoet op de weerstandsband en pat het andere uiteinde met je rechterhand vast. Buig je onderarm nu richting de schouder en span tijdens de beweging je bicep goed aan. Houd de gebogen positie kort vast en beweeg de arm vervolgens langzaam terug naar de begin positie. Doe het aantal gewenste herhalingen en wissel dan van arm.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Tricep pushdown
Pak met je linkerhand de weerstandsband vast en druk deze tegen je rechterschouder. Voor meer grip kun je de band ook eerst om je schouder doen. Met je rechterhand pak je vervolgens de onderkant van de band vast. Beweeg nu je hand omlaag tot je arm in een gestrekte positie staat. Zorg ervoor dat je de tricep goed aanspant tijdens deze beweging. Houd de gestrekte positie wederom kort vast en beweeg dan langzaam terug. Doe de gewenste herhalingen en wissel dan van arm.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal sets: 3-4
Het laatste onderdeel van onze weerstandsbanden oefeningen hebben betrekking op de buikspieren.
Mountain climbers
Doe de weerstandband om beide voeten en neem dezelfde positie aan als bij een push-up. Beweeg je linkerknie naar je borst en span daarbij goed de buikspieren aan. Beweeg vervolgens terug en maak dezelfde beweging met de rechterknie. Nu heb je één herhaling uitgevoerd. Blijf de oefening in een vloeiende beweging uitvoeren tot je jouw gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.
Aantal herhalingen: 20-30
Aantal sets: 3-4
Bicycle crunches
Doe de weerstandsband opnieuw om beide voeten en ga nu met je rug op de grond liggen met de benen gestrekt. Beweeg vervolgens je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe en span tijdens de beweging je buikspieren goed aan. Vervolgens herhaal je deze beweging met je rechterknie en linkerelleboog, je hebt nu weer één herhaling voltooid. Zorg er tijdens de oefening voor dat je de bewegingen vloeiend uitvoert.
Aantal herhalingen: 20-30
Aantal sets: 3-4
Je spieren zijn cruciaal voor het goed kunnen bewegen van je lichaam. Als je niet regelmatig beweegt worden je spieren slap en stijf. Hoe minder je blijft bewegen hoe slechter je lichaam uiteindelijk zal kunnen bewegen. Slecht kunnen bewegen is een echte inbreuk op je vrijheid en je kwaliteit van leven. Het is dan ook belangrijk dat je goed zorgt voor je spieren door voldoende beweging en aandacht.
Zwemmen is een sport waar weinig blessures bij voorkomen. Dit komt doordat je lichaam vloeiende bewegingen maakt zonder een harde impact. Je gewrichten blijven daardoor goed gespaard omdat deze niet veel hoeven te verwerken. De vloeiende bewegingen zorgen er juist voor dat je gewrichten goed blijven werken. Zwemmen wordt vaak juist gezien als een manier om van je blessures af te komen. Je train je spieren namelijk op een dusdanige manier dat je hele lichaam er baat bij heeft. Door te zwemmen train je ook niet meer een specifiek onderdeel van je lichaam. Je bent met je hele lichaam bezig om die baantjes te trekken waardoor je dus ook je hele lichaam aan het trainen bent. De meeste kracht is nodig in je benen en armen, maar ook je buikspieren moeten flink werken om je lichaam goed in het water te kunnen houden. Zwemmen is dus echt een sport voor je hele lichaam.
Naast dat zwemmen heel goed is voor je spieren en gewrichten train je met zwemmen ook nog eens voor een goede conditie. Om lang te kunnen zwemmen heb je namelijk uithoudingsvermogen nodig. Door regelmatig te gaan zwemmen train je dus zowel je spieren als je conditie. Veel topsporters gebruiken zwemmen dan ook om hun conditie goed op pijl te houden. Daarnaast zorgt het zwemmen er ook voor dat ze minder snel blessures krijgen van hun eigen sport.
Als je last hebt van spanning in je lichaam of spieren kan zwemmen erg ontspannend werken. Al na een kwartier in het water zijn ontspannen je spieren al. Ook kan water in zijn algemeen gebruikt worden om te ontspannen. Denk bijvoorbeeld aan het heerlijke ontspannen gevoel dat je krijgt van een warme jacuzzi. Een jacuzzi kopen kan dan ook een goede manier zijn om je spieren de rust en warmte te bieden die ze nodig hebben na een zware training in het zwembad.
Zwemmen kan best intensief zijn waardoor je in het begin best wel eens spierpijn zou kunnen krijgen van het trainen. Door het gebruik van een massageapparaat zorg je ervoor dat je minder spierpijn krijgt en dat je spieren dus lekker soepel blijven. Zo kun je snel weer in top vorm aan de slag voor je volgende training.
