Sneller spierherstel door deze voeding

Casper Doorn
Casper Doorn
12 november 2021

Iedereen heeft na een zware training wel eens last gehad van vermoeide of zere spieren. Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk weer van deze pijntjes af, zodat je weer snel kunt gaan trainen. Maar wat kun je nou doen om het spierherstel te bevorderen? Om je spieren sneller te laten herstellen moet je onder andere voldoende rust nemen en letten op je voeding. Wij vertellen je in deze blog welke voedingstoffen er belangrijk zijn voor een snel spierherstel.

Spierherstel bevorderen met voeding

Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training. De drie nutriënten die spierherstel bevorderen zijn: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Daarom moet je opletten bij je sport voedingsschema of je deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.  

Magnesium

Magnesium is nodig voor het aanmaken van hormonen. Deze helpen bij het opbouwen van spieren en botten en zorgt voor ontspanning en kalmering. Dit mineraal is onder andere te vinden in volkorenproducten en noten. Wanneer je meerdere malen per week zwaar sport, dan is het verstandig om extra magnesium bij te slikken. Een tekort aan magnesium zul je snel merken aan verstijfde en verkrampte spieren, vermoeidheid of duizeligheid. Je kunt naast magnesiumtabletten slikken, ook een voetenbadje nemen met magnesiumvlokken. Magnesium kan namelijk ook via de huis worden opgenomen.

Vitamine C

Vitamine C zorgt ervoor dat er collageen wordt gevormd in je lichaam. Collageen zorgt ervoor dat je huid stevig en rimpelloos blijft. Daarnaast zorgt collageen bij het herstellen van afgebroken spierweefsel. Vitamine C is voornamelijk te vinden in citrusvruchten (sinaasappel, citroen en grapefruit), maar ook in spinazie. Wanneer je deze vruchten en/of groente regelmatig eet, zal het niet nodig zijn om supplementen bij te slikken.

Eiwitten

De laatste voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je lichaam, zijn eiwitten. Bij een hoop mensen is dit algemeen bekend. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en spierherstel, onmisbaar dus wanneer je sport. Er bestaan verschillende soorten eiwitten: whey, caseïne, soja en plantaardige eiwitten. Voor een sporter is het aangeraden om 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht in grammen binnen te krijgen per dag. Wanneer je niet sport ligt dit een stuk lager.

Eiwitrijke voeding die onmisbaar is voor elke sporter:

  • Kip en mager rundvlees: zowel kip als rundvlees bevat al snel een grote hoeveelheid aan eiwitten. Wanneer je een van beide eet, dan zit je al snel aan 20 gram eiwit. Het voordeel aan mager rundvlees, is dat het ook andere vitaminen bevat zoals ijzer, zink en vitamine B.
  • Tonijn, zalm en kabeljauw: net als in kip en mager rundvlees, bevat vis een hoop pure eiwitten. Daarnaast bevat vis vaak weinig vet, maar vaak wel een hoop omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren zijn erg belangrijk voor sporters, ze zorgen namelijk voor sneller vetverlies, een snellere stofwisseling en gaan ontstekingen tegen.
  • Kwark: als echte sporter mag de kwark natuurlijk niet ontbreken. Kwark bevat een hoge hoeveelheid caseïne (langzame eiwitten). Deze kun je eigenlijk de hele dag door eten.
  • Hüttenkäse: je moet er van houden, maar hüttenkäse bevat een hoop caseïne. Hüttenkäse heeft een vrij saaie smaak, je zult er dus wat mee moeten doen om het lekkerder te maken. Eet het bijvoorbeeld op een cracker met avocado en flink wat peper of als tussendoortje met blauwe bessen en rozijnen. Hüttenkäse bevat niet alleen veel caseïne, maar ook vitamine B en calcium.
  • Bonen: denk hierbij aan linzen, kikkererwten, sojabonen en kidneybonen, deze bevatten ook relatief veel eiwitten en ijzer. Ze zijn perfect voor vegetariërs. Natuurlijk zijn ze voor de niet-vegetariërs ook goed te verwerken in verschillende gerechten.
  • Proteïne shakes: wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten uit voeding te halen, dan kun je ook proteïne shakes gebruiken als aanvulling. Direct na het sporten, kun je het beste Whey proteïne innemen. Voor het slapengaan, kun je het beste caseïne eiwit nemen, zo kunnen de eiwitten ’s nachts hun werk doen.
Lees ook:  Oorzaken buikpijn

Meer nieuws